Ustorka.ru

Информационный портал
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как расслабиться, понизить градус напряжения: общие методы, методика профессора Шульца, ароматерапия, советы. Как научиться расслабляться на работе, перед сном?

Как научиться расслабляться: эффективные способы релаксации

Наполненные энергией люди легко и просто справляются с работой, домашними делами и другими стихийно возникающими проблемами. Секрета в этом нет – спокойный, энергетически заряженный позитивный человек без труда разберется со многими задачами. Чтобы обрести необходимое спокойствие и достаточно энергии, нужно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Как научиться расслабляться правильно? Этот навык очень важен, поскольку лежит в основе хорошего самочувствия и достаточной энергетической наполненности. Основа отличного самочувствия – здоровье физического тела. К сожалению, мы не всегда прислушиваемся к нему, а чаще обращаем внимание только на заболевания. На самом деле, даже моральная усталость сказывается на физиологическом состоянии человека, при этом тело может не давать никаких болезненных ощущений, а просто формировать «мышечные зажимы». Таким образом, в организме проявляется усталость. Внешне это выглядит как сутулость, человек как бы сникает.

Важно! Для того чтобы общее состояние здоровья было в норме, необходимо знать, как научиться расслабляться психологически и физически и ежедневно практиковать такую релаксацию.

Научиться расслабляться полностью – эффективные методики

Как научиться правильно расслабляться

Сегодня существует множество методик, позволяющих понять, как научиться правильно расслабляться. В их основе есть нечто общее: хорошие упражнения для релаксации направлены на психологическое и физическое расслабление и последующее эмоциональное восстановление.

Самые распространенные и эффективные способы релаксации:

Расслабляться с помощью медитации

  • сон. По праву занимает лидирующее положение среди всех способов расслабления и приведения организма в норму. Важность качественного сна никто не возьмется отрицать: полноценно отдохнувший за ночь человек бодр и свеж, его умственные и физические способности находятся на максимуме. Следует также не забывать о непродолжительном дневном сне. Всего 20-30 минут сна после обеда обеспечат полную «перезагрузку» организму и обеспечат повышение работоспособности;
  • массаж. Отличное средство для того чтобы научиться расслабляться перед сном. Сам по себе массаж – великолепный способ релаксации, однако, чтобы делать его в течение дня, нужно найти время. В домашних условиях, после расслабляющей ванны и перед отходом ко сну достаточно сделать массаж стоп, на которых находятся важные точки-проекции на все органы человека, чтобы максимально расслабиться и восстановиться после напряженного дня;
  • гимнастика для правильного дыхания. Благодаря ей можно научиться расслаблятьсяполностью – всего за несколько минут наступает полное просветление в голове, уходит физическая усталость. Такую гимнастику можно делать в любое время и где угодно, поскольку она не требует специального пространства для выполнения упражнений – всего несколько минут для возобновления сил и продолжения насыщенного позитивными эмоциями дня;
  • растяжка. Существует большое количество разных форм этого упражнения. Чтобы научиться расслабляться физически, вовсе не обязательно владеть на профессиональном уровне этим искусством. Достаточно лежа в кровати перед отходом ко сну сделать «кошку»: податься вперед, влево и вправо как кошка. Почувствовав усталость, это несложное упражнение можно сделать на работе: усталость уйдет, спина выпрямится;
  • медитация. Отличный способ для глубинной умственной разгрузки. Как только мысли начинают бесцельно бродить и усталость не уходит, работоспособность существенно снижается – достаточно научиться расслабляться психологически при помощи медитации. Жизнь и все вокруг станут абсолютно другими. Полностью изменится восприятие окружающего в сторону позитива;
  • аудиорелаксация. Направлена на расслабление мышц. Следуя подсказкам диктора, необходимо перемещать внимание с одного участка тела на другой, поочередно их расслабляя или наблюдая за ними.
Читайте так же:
Подушки из бамбука: преимущества, плюсы и минусы. С каким наполнителем лучше покупать подушку: сравнение самых популярных наполнителей. Какой наполнитель для подушки лучше выбрать: советы

Интересно! Приведенный перечень упражнений для релаксации не является исчерпывающим. Существует еще множество различных методик и комплексов, которые помогают научиться отдыхать и расслабляться максимально эффективно.

Метод Шульца

Широко известный комплекс Шульца – один из самых распространенных методов аутогенной тренировки, вот уже более чем 90 лет он помогает восстанавливать силы и находить путь к полноценному овладению собой.

Профессор Шульц высказывал мнение, что гипнотические способности есть у всех. Именно гипноз он положил в основу созданной им методики эффективного расслабления.

Расслабляться психологически

Чтобы научиться отдыхать и расслабляться психологически, достаточно убедить себя, что эту тренировку вы в состоянии освоить и уверенно приступать к действию. Всего шесть последовательно выполняемых в течение 15-20 минут упражнений позволят достичь максимального расслабления и полного единения с собой.

  1. Чувство тяжести. Лечь, закрыв глаза. Следует почувствовать на физическом уровне ощущение полного спокойствия, а затем тяжести в левой руке. После пребывания в этом состоянии одну минуту, нужно согнуть руки в локтевой зоне и дважды глубоко вдохнуть. Повторить упражнение снова с утверждением, что тяжесть присутствует в правой руке.
  2. Чувство тепла. Сделать предыдущий комплекс, заменив аффирмацию тяжести в руках на утверждение об ощущении тепла.
  3. Регулирование сердечной деятельности. Положа руку в области сердца, произнести четыре раза утверждение, что сердцебиение ровное и спокойное. Сосредоточенность на сердцебиении при тренировке позволяет существенно сократить его частоту. Можно считать, что тренировка выполнена успешно, если пульсация чувствуется в руках и теле.
  4. Контроль дыхания. Необходимо сконцентрироваться на спокойном и равномерном дыхании, повторяя четыре раза утверждение, что я дышу совершенно легко. Упражнение сделано успешно, если приходит ощущение, что дыхание совершается само по себе.
  5. Расслабление брюшного пресса. Сконцентрироваться на области солнечного сплетения, почувствовать теплоту в этой зоне. При правильном выполнении упражнения, вскоре наступит чувство тяжести и нахождения в горячей ванне. Потом наступят спокойствие и комфорт, успокоение и гармонизация ритмов сердцебиения и дыхания.
  6. Холодный лоб. После выполнения предыдущих заданий, сосредоточиться на приятной установке «Мой лоб прохладен». Постепенно увеличивая время выполнения, необходимо достичь ощущения дуновения ветерка. В этот период сосуды будут сокращаться, создавая ощущение прохладного лба.

Комплекс предложенных упражнений – эффективный способ полноценного физического релакса, а также отличная возможность научиться расслабляться эмоционально.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация
Читайте так же:
Астрологические знаки, графические символы планет Солнечной системы, значок Луны, Марса, Юпитера, Земли. Какими астрономическими знаками обозначают планеты-гиганты: пиктограмма, астрономия

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение
Читайте так же:
Как сразу удалить всех друзей Вконтакте: способы. Можно ли удалить всех друзей Вконтакте?

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Способы снятия эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение – совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности.
Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.
Cостояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям.

kart

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения.
Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами.
На сегодня психологами предлагается множество техник, направленных на снятие напряжение. Классифицировать их можно следующим образом.
1. Техники, связанные с образами. Эта группа техник включат в себя все приемы визуализации. Рассмотрим пример.
Дерево. Вам надо представить свое состояние в виде дерева. Если вам страшно, вы в тревоге или обижены, скорее всего дерево будет небольшим, слабым, с маленьким количеством веток. Представьте подробно место, погоду, окружение. Постепенно начинайте растить свое дерево. Это надо делать неспеша. Сначала вы видите, как ствол становится крупнее, появляется листва, растут кони. Погода успокаивается. Если был дождь, тучи рассеиваются, выглядывает солнышко. Дерево становится могучим, его так просто уже не сломить и от ветра оно не шатается. По мере представление вы почувствуйте, как немного успокаивайтесь.
Вода. Похожая техника, только представляем не дерево, а воду. В начале представьте свое состояние в данный момент. Скорее всего вода будет волноваться, возможно это будет бушующее море. Представьте цвета, погоду, облака. При визуализации чем подробнее вы воображаете, тем лучше. Потом потихоньку успокаивайте воду в воображении. Волны становятся меньше. Ветер стихает. Выглядывает солнце. Представляете до тех пор, пока водная поверхность полностью не станет гладкой.

2. Телесные приемы. Сюда относится очень много разных вещей — горячая ванна, активные упражнения, спорт, самомассаж. Горячий чай или, наоборот, прохладные напитки.
Дыхание вынесено отдельно, хотя косвенно оно конечно относится к телесным приемам.

3. Дыхательные приемы.

Основной принцип – выдох длиннее, чем вдох. Можно использовать такой счет. Вдох на 4 счета, 2 счета задерживаем дыхание, выдох на 6 счетов. Следите за тем, чтобы сильно не кружилась голова. Если голова сильно кружится, можно передохнуть и опять подышать на счет.
Еще один вариант дыхательного упражнения такое – ваша задача включить спокойную музыку и подышать под нее. Стараться сочетать дыхание с ритмом музыки. Важно понимать, что здесь нет правильного и неправильного решения. Сама задача помогает переключить внимание, отвлечься и успокоится.

Читайте так же:
Фразы для тату на латыни с переводом на русский язык — вдохновляющие цитаты, со смыслом: список, фото

Визуализация хорошо сочетается с дыхательными техниками.

4. Художественные приемы

Сюда относятся все техники, связанные с самовыражением через искусство – краска, глина, бумага, карандаши и другие. Тревогу можно нарисовать. Ее можно станцевать. Можно использовать пластилин, чтобы лепить (сейчас в магазинах появилось очень большое количество интересных видов пластилина: они не липнут к рукам и значительно приятнее в работе).

Проверенные способы снятия стресса

Можно ли считать постоянный стресс нормальным явлением в нашей жизни? Конечно, без эмоций как хороших, так и плохих, невозможно провести ни один день. Но когда тревожное состояние, депрессия и апатия берут верх, то надо что-то менять. Побороть стресс не только можно, но и нужно, так как гармония и душевное равновесие — основные составляющие полноценной жизни в современном мире.

Что такое стресс?

Стресс – это мгновенная реакция головного мозга на раздражитель. В кровь выбрасывается огромное количество гормона, провоцирующего выработку адреналина и других физиологически активных веществ. Сердце под их воздействием начинает работать более интенсивно, повышается кровяное давление, изменяется водно-солевой баланс крови, повышается содержание сахара и количество лейкоцитов. Энергетический потенциал организма многократно увеличивается. Однако если такие процессы происходят постоянно, они неизбежно ведут к перегрузкам и угнетают нервную систему.

Причины возникновения стресса

Наиболее распространенными причинами возникновения стрессового состояния являются:

  1. Нервное напряжение;
  2. Монотонность, однообразная обстановка;
  3. Плохая экология, неправильное питание, недостаток в организме жизненно необходимых веществ;
  4. Климатический фактор;
  5. Психологический фактор (внутренние переживания и конфликты).

Человек, находящийся под непрерывным воздействием любой из этих причин подвержен вредным привычкам, снижению работоспособности и внимания, неконтролируемым вспышкам гнева. Он может потерять интерес к жизни, и это сказывается на отношениях с близкими людьми и карьере. Поэтому каждый из нас должен знать о способах снятия стресса, речь о которых и пойдет далее.

Как снять стресс?

Научно доказано, что стресс сам по себе не так уж и страшен, если уметь с ним справляться. Только благодаря непредвиденным ситуациям мы приобретаем необходимый опыт, учимся справляться с проблемами. Сложно поверить, но именно эмоциональные переживания делают нашу жизнь разнообразной. Однако постоянное пребывание в состоянии напряжения может привести к печальным последствиям – психическим расстройствам и сбоям в работе жизненно важных систем организма.

Как же найти свой способ снять стресс? Методики борьбы с перенапряжением чаще всего зависят от причины его возникновения и индивидуальных особенностей каждого из нас. И все же существует ряд универсальных, проверенных способов снятия любого стресса. Во-первых, полноценный отдых и здоровый сон – необходимо уметь расслабляться, избавляться от накопленного за день негатива. Можно выпить мятного чая или отвара ромашки или мелиссы, принять горячую ванну с ароматными наполнителями, послушать любимую музыку.

Во-вторых, правильное питание – ваш ежедневный рацион должен содержать сбалансированное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов (крупы, парное мясо, свежие овощи и фрукты и никакого фаст-фуда).

В-третьих, необходимы постоянные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является распространенной причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь). Помогут вам и специальные лекарственные препараты: Афобазол, Ново-Пассит, Глицин, а также всем известный экстракт валерианы (валерьянка)

Читайте так же:
Как избавиться от скуки дома: идеи, интересные игры, занятия. Скука: что делать, как избавиться, спастись от скуки – способы. Чем можно заняться дома, если скучно?

Одним словом, каким бы ни был ваш способ снять стресс, он обязательно должен помочь преодолеть состояние тревоги и неопределенности, справиться с накопившимися проблемами и обрести, наконец, новые жизненные ориентиры и почувствовать свободу и радость.

Методы борьбы со стрессом

Мы живём в мире стрессовых ситуаций. Стресс становится привычным атрибутом современной жизни. Тем не менее стресс может негативно отражаться на организме, приводить к повышению утомляемости, снижению иммунитета, работоспособности и т.д.

Существует множество методов коррекции стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.

Можно свой выбор начать с простых способов для расслабления и снижения напряжения.

Для выполнения, которых необходимо выделить всего 10-15 минут и найти место, где никто не будет отвлекать. Расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз, медленное дыхание также успокаивает.

1. Дыхательная техника для релаксации

Правильное дыхание позволяет быстро выйти из стрессовой ситуации, поэтому можно освоить эту технику и попробовать применить ее в стрессовых ситуациях. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь сосредоточиться на самом процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние мысли.

· Примите удобное положение тела и начните дышать носом

· Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос

· Сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкую прохладу воздуха

· На несколько секунд задержите дыхание

· Сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый

· Выполняйте эту последовательность действий несколько раз до снятия напряжения

2. Расслабляющая техника визуализации

Одним из самых действенных способов снятия стресса является переключение внимания.

· Примите удобное положение тела и закройте глаза

· Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

· Представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, в лесу, на пляже и т.п.)

· Сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него как можно глубже

· Детализируйте образ, представляя его во всех деталях (пение птиц, или шум волн, или прохлада, или теплые лучи солнца и т.д.)

· Медленно откройте глаза и медленно подышите несколько минут

Из предложенных методов снятия стресса выберите наиболее подходящий вам и используйте его в момент возникновения стрессовой ситуации.

Не забывайте также про общие рекомендации для снижения стресса:

· сон не менее 8-9 часов в сутки

· отказ от вредных привычек

Стрессовит.jpg

СТРЕССОВИТ ® – комплекс натуральных растительных компонентов и магния с витамином В6, которые способствуют снижению психоэмоционального напряжения, снятию стресса, улучшению функционирования и восстановлению нервной системы, улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности.

Оптимально подобранный состав СТРЕССОВИТ ® способствует повышению устойчивости к стрессам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию