Ustorka.ru

Информационный портал
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек и женщин: программа упражнений

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Тренировка спины для девушек фото

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Тяга верхнего блока - базовое кпражнение

    (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

Подтягивания для девушек в гравитоне

Тяга к поясу для девушки

    (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

Тяга гантелей в наклоне

    (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

Протяжка девушки

  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тяга в верхнем кроссовере

Рычажная тяга для девушки

Тяга горизонтальная для девушек на сушке

  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Пуловер в кроссовере

Гиперэкстензия в зале

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

  • Турник.
  • Штанга.
  • Гантели (наборные).
  • Резиновые жгуты. .
  • Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Тяга гантелей к поясу для девушек

  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Вертикальная тяга эспандера

  • Подтягивания (при наличии турника).

Подтягивания для девушек в гравитоне

  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
  • Протяжка (с любым видом отягощений).

Протяжка с гантелями для девушек

  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга резинки горизонтально

  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Тяга гантелей в наклоне

    (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Упражнение лодочка техника

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

    – 5 минут. /вертикальная тяга блока. . /гантель в наклоне. . . .

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

  • Разминка – 5 минут. – 4 подхода до отказа. . .
  • Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Красивая спина девушки

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

Анатомическое строение мышц спины

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины – широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Читайте так же:
Оригинальные тосты на Новый год 2021-2022 на корпоратив: текст речи

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

  • улучшение осанки
  • усиление мышц спины
  • сжигание большого количества калорий
  • избавление от жировых складок на спине
  • предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Наклоны стоя

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: ромбоиды
  • Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
  • Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

поднятие гантелей

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
  • Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

тяга одной рукой

  • Первичная: широчайшая мышцы спины
  • Вторичная: ромбоиды
  • Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
  • Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Движение лук и стрелы

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды
  • Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Ходьба на четвереньках

  • Первичная: ромбоиды
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичный: ромбоиды
  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
  • Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
  • Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

тяга двумя руками

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: бицепс
  • Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
  • Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
  • Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
  • Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
  • Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
  • Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение – обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания – это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди – это очень хорошее переходное движение.

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция
  • Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
  • Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
  • Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
Читайте так же:
Владимир Высоцкий: годы жизни, биография, фильмография и музыкальная карьера, личная жизнь, похороны

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция
  • Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  • Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
  • Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

тяга верхнего блока

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера – хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины в зале для девушек

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс. Сильная и рельефная спина – залог здоровья вашего опорно-двигательного аппарата. Она поможет избавиться от мышечных болей, улучшит осанку и визуально уменьшит ширину талии, скорректировав пропорции.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок можно заниматься, узнаем далее.

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

3 подхода по 12-20 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

    3 × 12-15 3 × 12-15 3 × 12-15 3 × 15-20 3 × 15-20 3 × 15-20 3 × 15-30 3 × 30-40

День 2 – спина

    3 × 12-15 : 3 × 12-15 3 × 15-20 3 × 15-20 3 × 15-20 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

    : 3 × 15-20 3 × 12-20 3 × 15-20 3 × 15-20 3 × 15-20 3 × 20-30 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Читайте так же:
Приметы про кошек и котят. Примета про черную, белую, серую, трехцветную кошку, до замужества. Кошка пришла в дом — примета

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

упражнения с гантелей

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

спина

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

  • визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
  • качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
  • улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
  • сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Фото

Фото

Фото

Фото

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

  • повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
  • активации работы связок;
  • стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

подтягивание

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

упражнение

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

  • наклонить корпус параллельно полу;
  • подтянуть к себе гриф снаряда;
  • поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
  • на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

подтягивание на тренажере

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

  • сесть прямо на скамью тренажера;
  • взять рукоять широким хватом;
  • слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

  • встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
  • наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
  • плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

  • слишком сильно опускаются;
  • совершают маятниковые движения;
  • выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
  • сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

приседание с гантелей

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

  • разминка перед работой на тренажерах;
  • включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
  • обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
  • строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
  • следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
  • обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
  • аккуратная работа с весами;
  • заминка по окончании выполнения комплекса.
Читайте так же:
Нормы сухого корма для собак в день по весу: таблица

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения для девушек на спину: описание комплекса упражнений, техника выполнения, фото

Большинство представительниц прекрасного пола предпочитают тренировать бедра и ягодицы, совершенно забывая о том, что спина и верхняя часть тела также должны быть мышечно развиты. В итоге можем наблюдать явную диспропорцию между худеньким, нетренированным верхом и мышечным низом тела. Чтобы не было такой диспропорции, требуется регулярно выполнять упражнения для девушек на спину. Не стоит думать, что при выполнении упражнений с отягощениями спина станет широкой и «мужской». Нет, напротив — регулярное выполнение девушками упражнений для спины в зале позволит приобрести красивую осанку, рельефные лопатки и соблазнительный изгиб в пояснице.

Мышцы спины: краткий ликбез

Профессиональные инструкторы все обладают знаниями в области медицины (как минимум ортопедии). Для того чтобы грамотно составить самостоятельно комплекс упражнений на плечи и спину, девушки должны хотя бы примерно разбираться в строении мышечного корсета спины.

Те мышцы, которые нам предстоит тренировать на регулярной основе, представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. У каждой из них есть свои определенные функции в человеческом теле. Если та или иная мышца слаба, может развиться множество проблем: сутулость, лордоз и сколиоз (образуются со временем по причине недостаточной поддержки позвоночного столба).

  1. Самая главная поверхностная мышца спины — это так называемая широчайшая. На сленге атлеты называют эти мышцы, расположенные от подмышек и до поясницы по бокам спины, «крыльями». Они обеспечивают свободные движения рук в разных направлениях, «крылья» задействованы в большей или меньшей степени при выполнении практически любого упражнения для спины.
  2. Еще одна поверхностная мышца — квадратная, она находится в области поясницы и отвечает за наклоны туловища. Задействована при гиперэкстензии, становой тяге.
  3. К глубоким мышцам принято относить сравнительно мелкие группы мышц, которые еще называют разгибателями. Они отвечают в основном за возможность позвоночника двигаться. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-реберная) позволяют разгибать позвоночник. Если они слабы, то человек с трудом может осуществить наклоны — например, нагнуться вперед сможет, а разогнуться — нет.
  4. Вверху спины нам предстоит поработать над дельтовидной и ромбовидной мышцами. Первая расположена с передней и с обратной стороны плеч, сзади. Ромбовидные расположены ближе к шее. Рядом расположены трапециевидные мышцы, которые вкупе с дельтовидными отвечают за способность человека поднимать, опускать, отводить назад и вперед плечи.

Если на регулярной основе выполнять перечисленные ниже упражнения на спину и руки для девушек, то уже через полгода осанка станет красивой и горделивой, появятся заманчивые изгибы тела в области поясницы, голова всегда будет поднята вверх, а не вжата в плечи. Не стоит бояться выполнения упражнений для рук (многие девушки думают, что могут «перекачаться») — красивые, подтянутые и рельефные руки не стыдно оголить на пляже, а еще их обладательницы могут позволить себе надеть открытое вечернее платье без страха оголить жировые валики на спине и в области подмышек.

упражнения для женской спины

Отличия женского тренинга для спины

При выполнении силовых упражнений женщинам не нужно гнаться за весами. Если перед тренирующимся мужчиной обычно стоит цель нарастить за короткий промежуток времени как можно больший вес, то перед девушкой такой задачи нет. Безусловно, некоторые атлетки достигают поистине впечатляющих результатов: становая тяга более 100 кг, подтягивания выполняют с внушительным грузом на ногах. Но выполнение упражнений для девушек на спину неминуемо приводит к увеличению мышечной ткани в объемах, что со временем делает фигуру не совсем женственной — как говорится, «на любителя».

Если девушка не ставит перед собой задачи победить в силовом троеборье, то нет смысла постоянно увеличивать рабочие веса. Кроме того, большинство девушек, придя в тренажерный зал, не могут похвастаться умением выполнять простые подтягивания или отличной техникой выполнения становой тяги. Поэтому для начала следует досконально изучить технику выполнения основных упражнений для мышц спины. Для девушек это может оказаться довольно сложной задачей и занять долгие месяцы. Если есть возможность, на первые месяцы тренировок лучше нанять опытного инструктора, который «поставит» технику выполнения становой тяги, приседаний и т. д. После того как азы будут постигнуты, можно продолжать тренировки самостоятельно и даже составлять себе те или иные программы, нацеленные на прокачку отдельной группы мышц.

В отличие от мужчин, женщинам ни к чему принимать анаболические стероиды или постоянно в больших количествах употреблять протеиновые коктейли. После того как девушка научиться подтягиваться классическим хватом хотя бы 10 раз, сможет без ошибок выполнять становую тягу и гиперэкстензию с утяжелением, ее спина без дополнительного приема фармакологии станет рельефной, стройной и красивой. Улучшится осанка, голова больше не будет втянута в плечи, от сутулости не останется и следа.

как не перекачать спину

Можно ли «похудеть» в спине с помощью упражнений

Если цель занятий — похудение, это не значит, что на тренировках надо обходить вниманием упражнения на спину. Для девушек важно не только приобрести плоский рельефный живот, но и избавиться от валиков жира на спине. Эти неприглядные скопления жировой ткани почти всегда появляются при наличии лишнего веса. Чтобы от них избавиться, надо посвятить один из тренировочных дней на неделе конкретно упражнениям для рук и спины. Очень скоро «вид сзади» преобразится и от неэстетичных валиков жира не останется и следа.

Основное правило для тех, кто хочет похудеть в области спины с помощью упражнений — параллельно с тренировками придерживаться диеты. Следует сократить до минимума потребление простых углеводов (в идеале — полностью от них отказаться), построить основу своего рациона на употреблении белковой пищи. Если упорно двигаться к своей цели, за месяц можно избавиться от 5-6 кг жировой массы. Валики и складки жира на спине станут заметно меньше, а со временем и полностью уйдут.

Примерный комплекс упражнений для спины в зале

Женщинам в неделю оптимально проводить три тренировки, каждая из которых делает акцент и создает максимальную нагрузку на определенную группу мышц. Например, в понедельник тренируем ягодичные и мышцы ног, в среду — пресс, икры, спину, а пятницу полностью посвящаем спине. Можно распределить нагрузку и иначе: все зависит от индивидуальной степени подготовки атлета и его выносливости.

Как девушке прокачать спину в тренажерном зале? Ниже представлен комплекс упражнений для «дня спины»:

  1. Легкая суставная разминка, которая поможет избежать травм и разогреть суставы перед началом выполнения силовых упражнений. При желании можно уделить 5-10 минут разогреву на кардиотренажерах.
  2. Гиперэкстензия без утяжеления или с ним (зависит от уровня физической подготовки девушки).
  3. Становая тяга — базовое упражнение, которое отлично прокачивает поверхностные и глубокие мышцы спины. Выполнить три подхода, постепенно набирая вес (он должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог без нарушения техники выполнить 8-10 повторений).
  4. Тяга в наклоне на специальном тренажере, вес также устанавливается индивидуально. Это упражнение для спины на тренажере для девушек довольно травмоопасно. Выполнять его следует под присмотром опытного инструктора.
  5. Шраги с гантелями в руках — по десять раз в три подхода. Прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  6. Разведение рук с гантелями в стороны — простое и действенное изолированное упражнение, прокачивает также трапециевидные и дельтовидные мышцы.
  7. Завершить тренировку можно упражнением, которое «добьет» широчайшие мышцы — тяга гантели в наклоне. Выполнить по три подхода на каждую руку.
  8. После выполнения комплекса следует сделать растяжку, которая поспособствует смягчению мышечной боли, возникающей у всех новичков на следующее утро после непривычной нагрузки.
Читайте так же:
Гусеницы: распространенные, необычные, красивые и ядовитые виды, названия, строение тела, развитие, превращение в бабочку, описание, фото. Где живут гусеницы, чем питаются, как размножаются? Интересные факты о гусеницах

Гиперэкстензия: техника и советы по выполнению

Гиперэкстензия — упражнение, которое задействует практически все поверхностные и глубокие мышцы спины в поясничном отделе. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед тем как приступать к упражнению, следует отрегулировать римский стул под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бедер, ноги подведите максимально комфортно под валики. Положение тела не должно вызывать дискомфорта.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз. При этом руки не должны свисать или болтаться, оптимально прижать их к груди, скрестив.
  3. Поднимайте корпус таким образом, чтобы он образовал прямую линию «ноги-ягодицы-спина».
  4. После достижения высшей точки следует вернуться в исходное положение. Нельзя прогибаться в пояснице, она должна быть максимально прямой.

гиперэкстензия для спины

Подтягивания для женщин: необходимость или излишество?

Бытует мнение, что подтягивания на турнике или в кроссовере — исключительно мужское упражнение. Это заблуждение. На самом деле подтягивание — одно из лучших упражнений для спины для девушек (в тренажерном зале или дома — не суть важно). Отлично прорабатывает широчайшие мышцы.

Как показывает практика, большинство представительниц прекрасного пола не в состоянии выполнить правильно даже один раз это упражнение на спину. Девушкам в этом случае надо на каждой тренировке висеть на турнике, постепенно увеличивая время. Со временем получится подтянуться. В течение полугода этот показатель можно увеличить до 8-10 раз — этого для девушки вполне достаточно.

подтягивания в кроссовере

Становая тяга: техника выполнения и разновидности

Становая тяга — универсальное упражнение для спины, в зале девушки очень часто его выполняют. Помимо широчайших и трапециевидных мышц, это движение прокачивает также ягодицы, бицепс бедра. Очень много зависит от того, в какой технике выполнять это упражнение для спины. Для девушек в тренажерном заре представлен весь набор грифов от штанги и гантелей. Если ранее опыта выполнения становой тяги не было, то для начала следует выполнять это упражнение с пустым грифом или вовсе с гантелями.

становая тяга для спины

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Ноги чуть шире ширины плеч, спина идеально прямая, в пояснице прогибаться или сутулиться запрещено. Взгляд направлен прямо.
  2. Руки не должны напрягаться, представьте, что они просто своего рода плети для захвата грифа. Вся нагрузка приходится на ровную спину и на заднюю поверхность бедра.
  3. Опустить руки и корпус, захватить гриф и выпрямиться в исходное положение с ним. Затем вновь по такой же траектории положить его на пол.

Это упражнение должно обязательно входить в тренировку спины для девушек. Есть несколько разновидностей выполнения:

  • с широкой постановкой ног (увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра);
  • с узкой постановкой ног (увеличивает нагрузку на спину);
  • с опусканием штанги не до конца — не на пол, а на скамью.

становая тяга девушкам

Шраги с гантелями для верхней части спины и плеч

Чтобы укрепить дельтовидные мышцы на руках, трапециевидные мышцы наверху спины и придать им красивую форму, следует на регулярной основе делать шраги с отягощениями. Начинать следует с минимального веса, взять в руки гантельки по 5 кг. Со временем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока трапециевидные мышцы не приобретут желаемые очертания.

  1. Встать ровно, ноги не ширине плеч, в руках зажаты гантели.
  2. Главное движение — перемещение плеч вверх и вниз. Подъем делать на выдохе, опускать плечи — на вдохе. Постоянно следить, чтобы подбородок не опускался вниз.
  3. Выполнить упражнение 10-15 раз, отдохнуть полминуты и повторить подход. Уже в первом подходе должно ощущаться явственное жжение в области трапециевидных мышц.

Это одно из самых популярных упражнений в зале на спину и руки. Девушки обычно выполняют шраги со сравнительно малым весом, используя гантели по 10 кг максимум. Этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить мышечный корсет верхней части спины, в некоторой мере задействуя при этом и дельтовидные мышцы.

Разведение рук с гантелями для красивых плеч

Разведение рук с гантелями — простое и доступное даже в домашних условиях упражнение, которое отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, также в некоторой степени задействованы глубокие мелкие мышцы спины. Можно разводить руки в тренажере, а можно использовать свободные веса, зажав в каждой ладони по гантельке. В примере, описанном ниже, мы рассмотрим именно технику выполнения упражнения с гантелями.

  1. Стать ровно, в пояснице не прогибаться. Ноги на ширине плеч, голова расположена ровно, взгляд устремлен вперед.
  2. На вдохе поднять руки с гантелями, при этом слегка сгибая их в локтях для уменьшения нагрузки на сустав. Помните: голова при усилии не должна опускаться вниз, поясница не должна прогибаться. После того как руки станут параллельны полу, задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Как построить тренировку в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал — не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше — два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.

подтягивания для женщины

Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.

Летом можно регулярно ходить заниматься на турник — подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию